Legyen helye az alvásnak az életünkben!

Napjainkban nagyon sok ember küzd alvásproblémával, az okoknak számos összetevője lehet: lelki gondok, rossz szokás, akár betegség is. Pintér-Eszenyei Zsuzsanna Gyöngy klinikai szakpszichológus, a DE Mentálhigiénés Esélyegyenlőségi Központjának munkatársa arra figyelmeztet: súlyos esetben, például ha 2-3 óránál nem tud többet aludni valaki, forduljon orvoshoz!

Az alváshiány vagy akár a túl sok alvás a depresszió tünete is lehet, vagy jelezhet komolyabb testi bajt, ilyenkor is vizsgáltassuk ki!

– Ma kamaszoknál tipikus, de felnőtteknél is gyakori, hogy eltolódik a napi ritmusuk, túl későn fekszenek le, netán éjszaka alvás helyett sokáig a számítógépen lógnak. Ez inkább rossz szokás, és mi magunk tehetünk azért, hogy javuljon a helyzet – mondta el érdeklődésünkre a szakember. – Nagyon fontos, hogy meglegyen a helye az alvásnak a napunkban. Ne csak úgy beleessünk a teendőinkből vagy akár a szórakozásból, hanem legyen egy kerete; eleje és vége! Sokat segíthet, ha kialakítunk valamilyen rituálét, amit az alváshoz, az éjszaka elkezdéséhez kötünk: arrébb tesszük a telefont, nem nyúlunk már hozzá, továbbá a napközben használt dolgainkat, ruháinkat egy kijelölt helyre elrakjuk, ezzel is jelezve saját magunknak, hogy vége van a napnak.

Gyakran okoz problémát, hogy magával az elalvással van gondunk, leginkább mert nem tudunk megnyugodni a napi gondjainkat követően.

Ezért jó, ha olyan tevékenységet iktatunk be az alvásidő előttre, amely meg tud nyugtatni, ki tudja kapcsolni a cikázó gondolatainkat. Ez lehet valamilyen relaxációs módszer; sokféléből válogathatunk, például egyszerű légzőgyakorlatokat akár az internetről egyedül is elsajátíthatunk. De lehet ez olvasás, rajzolás, egyéb hobbi, ami megnyugtató számunkra – sorolta Pintér-Eszenyei Zsuzsanna Gyöngy. 

Napi gondok után

– Sajnos, a társadalmunk díjazza, ha minél többet dolgozik valaki, akkor annál jobb munkaerő, és minél jobb munkaerő, annál több feladatot kap, és mondjuk hazaviszi a munkát… Éppen ezért fontos, hogy képesek legyünk meghúzni a saját határainkat, és megálljt parancsolni ennek. Például úgy, hogy 17 óra után nem vesszük fel a telefonunkat munkahelyi ügyekben, vagy vacsora után nem nézünk céges e-mailt – javasolta a pszichológus.

Úgy véli, az alvásproblémák kialakulásához a járványhelyzet is hozzájárult, sőt rontotta azokat: még nehezebbé tette, hogy különválasszuk életünk egyes területeit azzal, hogy sokan otthonról dolgoztak.

– Ha a gondolataink miatt nem alszunk, mert azon rágódunk egész este, hogy a nap folyamán mit csináltunk, ez inkább szorongás, vagy súlyosabb esetben depresszió része lehet. Ilyenkor komplexebb megközelítés kell, mert az alvászavar csak a tünete egy másik problémának. Ami nagyon széles körű lehet: például gyász vagy önértékelési zavar, utóbbi, ha akörül járnak a gondolataink, hogy mit rontottunk el. Az is előfordulhat, hogy félünk a holnaptól, mert mondjuk, munkahelyi vagy párkapcsolati gondjaink vannak, és tudjuk, hogy ezekkel holnap újra szembe kell nézni. De lehet, hogy magától az alvástól félünk, ugyanis az egy szeparációs helyzet, vagyis el vagyunk különítve a külvilágtól, nem vagyunk tudatában a körülöttünk lévő dolgoknak, így a kontrollunk jelentősen lecsökken. Ez pedig némely ember számára ijesztő lehet – magyarázta a pszichológus.

Rossz szokás

Szerinte felnőttként akkor gyanakodhatunk, hogy baj van az alváshiány miatt, ha már érezzük magunkon a hatását: folyamatos napközbeni kimerültség (aminek számos orvosi oka is lehet!), állandó fáradtság, vagy épphogy képtelenek vagyunk elaludni, vagy alvásunk minősége nem kielégítő. Ezeket a tüneteket észleljük, hiszen szenvedünk tőlük. – A rossz alvási szokásaink valahogy kialakultak, tehát vissza is alakíthatók, csak idő szükséges hozzá.

Gyakorolni kell, hogyan tudjuk meghúzni a határainkat, kereteket szabni az alvásunknak úgy, hogy az nekünk elfogadható legyen, ténylegesen illeszkedjen az életünkbe, és ne származzon ebből hátrányunk a munkahelyünkön vagy a családunkban, emellett lehetőséget adjon arra, hogy kipihenjük magunkat.

Hiszen ez a legfontosabb: hiába teszünk meg egyébként napközben mindent, ha az erőforrásainkat teljesen felhasználjuk, akkor előbb-utóbb elfogynak, ezért muszáj néha vissza is töltenünk! – hangsúlyozta a szakember.

Ha a kamasz éjszakázik

A kamaszoknál gyakori éjszakázás kapcsán Pintér-Eszenyei Zsuzsanna Gyöngy elmondta, az a határok feszegetéséről is szólhat, ami e korban igen jellemző. A szülők számára nehéz, de megvan a funkciója, hiszen szükség van arra, hogy meg tudjuk találni a határainkat.

Ugyanakkor kamaszkorban sokszor megváltozik az ember alvás­igénye, lehet, hogy ami a szülőnek kevésnek tűnik, az a fiatalnak elég.

– Ilyenkor érdemes elmondani a gyereknek, hogy én ezt problémának látom, beszélgessünk róla! De tartsuk észben: az alvás egy kontrollhelyzettel kapcsolatos, a kamaszkor meg épp a kontrollálás változásával jár, ezért fontos, hogy a gyerek ne érezze úgy, hogy kihúzzuk a lába alól a talajt, vagy rákényszerítünk valamit. Ha azonban valóban probléma van, ha romlanak a jegyei, ha az egészsége kerül veszélybe, akkor közbe kell avatkozni, és nekünk kell meghúzni a határokat! Amíg ez nem áll fenn, addig pedig lehet a gyereknek szabadsága abban, hogyan osztja be a saját idejét – mutatott rá a szakember. 

SzT