életmódváltás

2019.11.08. 07:20

Az évek alatt felszedett pluszkilóktól időbe telik, míg megszabadulhatunk

A testsúlycsökkentő diéta során négy lényegi kérdésre kell válaszokat adnunk.

A fogyás az egyik legfelkapottabb téma különböző fórumokon, ha pedig fogyókúráról van szó, az emberek többsége mindig ugyanazon a napon szeretne belevágni: holnap. Vannak, akik sikereket könyvelhetnek el az életmódváltás terén, de sajnos népes táboruk van azoknak is, akik folyamatosan kudarcot szenvednek a pluszkilókkal folytatott küzdelmek során. Ráadásul az sem segít, hogy ezrével találhatók a neten különféle fogyókúrás tippek. A Napló Szalayné Kónya Zsuzsát, a Debreceni Egyetem Klinikai Központ Ápolási Igazgatóság Egyetemi Dietetikai Szolgálat vezetőjét kérdezte a testsúlycsökkentő diétával kapcsolatban.

– A testsúlycsökkentő étkezésnek az a célja, hogy a szervezet napi szinten kevesebb energiához jusson, mint amennyi energiára valójában szüksége van a napi működése során. Természetesen a hiányzó mennyiséget a lerakódott zsír elégése biztosítja, aminek következtében a zsírsejtek átmérője csökken, de „létszámuk” változatlan marad. Ha csökken a zsírsejtek átmérője, akkor sikerül elérnünk az egyre vékonyodó testkontúrt. Ha elértük a kívánt testsúlyt, a nagy öröm mellett gondolnunk kell arra is, hogy megtartsuk ezt az állapotot. Sajnos nagyon sok embernek ez nem sikerül, mert nem veszik tudomásul, hogy hiába érték el a kívánt testsúlyt, ők nem tekinthetőek normál testsúlyú embernek, hanem „lefogyott kövérnek”. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a testsúly megtartásához – az alapanyagcsere takarékra állítása miatt – kb. 20 százalékkal – kevesebbet kell ennie, mint annak, aki világéletében normál testsúlyú volt – ismertette a szakember.

Elmondta, akkor táplálkozunk jól, ha gondolatban szem előtt tartunk négy kérdést, melyekre igyekszünk naponta jó „választ” adni: mit együnk, mennyit együnk, mikor együnk, és hogyan legyen elkészítve az, amit elfogyasztunk? Nagyon fontos tudnunk, hogy a kérdésekre adott válaszok közül egyik sem fontosabb a másiknál, és a diéta csak úgy működik, ha napi szinten jó „válaszokat” adunk. Mindezek segítik a diéta sikerességét, de minden esetben dietetikus segítségét kell kérni, aki egyénre szabott étrendet állít össze.

Hetente fél kiló fogyás

– Meghatározhatjuk azt is, hogy mennyi legyen a napi energiabevitelünk, és azt is, hogy az egyes élelmiszerekből milyen mennyiségben fogyaszthatunk. A fogyókúra során biztosítanunk kell azt a minimális energiabevitelt, melyet a szervezet az alapvető funkciók ellátására fordít. Ennek értelmében a nők nem „mehetnek” 1200, a férfiak pedig 1500 kalória alá. Orvosi felügyelet és folyamatos laborkontroll mellett indokolt esetben lehetséges a napi 600 kalóriányi energiabevitel is, de ezzel otthon nem szabad próbálkoznunk, mert egészségkárosodás nélkül nem ússzuk meg – figyelmeztet a szakember.

Fotó: Illusztráció, Shutterstock

Megtudtuk, már az is heti 0,5 kg-os fogyást eredményezhet, ha csak annyit sikerül változtatnunk az életmódunkon, hogy a megszokott energiabevitelünkhöz képest naponta 500 kalóriával kevesebbet eszünk. – Biztassuk magunkat azzal, hogy egy hónap alatt ez már 2 kg-nyi, fél év alatt pedig 12 kg-nyi mínuszt jelent. Ilyen ütemű súlyvesztés mellett szervezetünk általános állapota nem romlik, és nem borul fel a belső háztartásunk, egyensúlyunk.

Sajnos tudomásul kell vennünk, hogy azoktól a kilóktól, amelyek tíz-húsz-harminc esztendő alatt halmozódtak fel, csak megfelelő idő alatt, megfelelő ütemben tudunk megszabadulni – mondta.

Ültessük sóra!

Arra is kitért, hogy olyan ételkészítési eljárásokat kell alkalmazni, melyek során minimális zsiradékot használunk fel – gőzölés, párolás, teflonedények, római tál, grillsütő, forró kőlap, mikrohullámú sütő, alufólia, papírzacskó, sütőpapír, sóra ültetés (kiszórunk egy kg sót a tepsi közepére, befűszerezzük a csirkét, ráültetjük a só közepére, betoljuk az előmelegített sütőbe és megsütjük. A sűrítést tejföl helyett kefires vagy joghurtos habarással készítsük; vagy a saját anyagával sűrítjük be az ételt.

Ugyanabban az időpontban

– Vegyenek elő egy papírt, gondolják át a napi teendőiket, és ezután írjanak fel öt étkezési időpontot, amit hétvégén is tartaniuk kell. Úgy osszák be ezt az öt időpontot, hogy az utolsó étkezés lehetőleg este hat, hét óra körül legyen, és teljen el 12 óra hossza a vacsora és a reggeli között. Próbáljanak meg mindennap ugyanabban az öt időpontban étkezni.

Ásványvíz helyett!

Megfelelő folyadékbevitel nélkül nem működik a diéta, ezért ha az orvos nem határozta meg a napi bevihető folyadékmennyiséget, akkor kb. 2,5–3 liter cukor- és alkoholmentes folyadékot kell meginni naponta. – Az ásványvíznek semmi köze az egészséges táplálkozáshoz, úgyhogy ne dobja ki rá a pénzét. Igyon csapvizet és teákat! – hangsúlyozta, hozzátéve: a mozgás is elengedhetetlenül fontos, de önmagában nem oldja meg a problémát.

Nem mindegy, mi kerül a tányérra!

A szervezetnek szüksége van szénhidrátokra, fehérjékre, zsírokra, vitaminokra, ásványi anyagokra, nyomelemekre, melyek megakadályozzák a különböző hiánybetegségek kialakulását, hasznosak a szervezetet ért stresszel és a fertőzésekkel szemben.

– Ne fogyasszuk az úgynevezett „üres kalóriákat”, amelyek ugyan adnak energiát a szervezetünknek, de emellett minőségi éhezés következik be. Felejtsük el a cukrot, a mézet és a lekvárt. Helyettük (ha nagyon muszáj) fogyasszunk mesterséges édesítőket, de cukorpótló anyagokat ne! – hívja fel a figyelmet a szakember.

Hozzátette, ahhoz, hogy hatékony legyen a diéta, el kell felejteni a finomított lisztet (pl. BL55) és az ebből készült kenyereket. A vásárlásnál figyeljünk arra, hogy alaposan olvassuk el az élelmiszer címkéjét, ne vegyünk automatikusan például barnás színű kenyeret, hiszen ezek többsége ugyanúgy finomított lisztből és valamilyen színező anyagból – pl. malátából készül. Rizsből és száraztésztából 4-4 dkg fogyasztható alkalmanként, kiegészítve rengeteg zöldségfélével.

Minél színesebben!

A száraz hüvelyesek (szárazbab, lencse, sárgaborsó, szója) nem ajánlottak a diétában. Kis mennyiségben (20-20 dkg alkalmanként) fogyasztható a burgonya, a zöldborsó és a kukorica is. – Azokból a zöldségekből, amelyeket nyersen is szoktunk fogyasztani, gyakorlatilag bármennyit ehetnek, ilyen például a retek, a hagyma, a paprika, a paradicsom, az uborka, a cékla, a savanyú káposzta, a csemege- és kígyóuborka, a sárgarépa vagy a csalamádé. Az a lényeg, hogy minimum 50 dkg-nyi zöldséget egyenek meg naponta! Ráadásul az az igazán jó a szervezetünknek, ha ez a mennyiség legalább négyféle színből tevődik össze. Minél „színesebb” a zöldségfogyasztásunk, annál jobban garantált, hogy hozzájut a szervezetünk mindenféle vitaminhoz és ásványi anyaghoz.

Fotó: Illusztráció, Shutterstock

A gyümölcsöket illetően megtudtuk, ezekből mintegy 20-25 dkg-ot lehet enni naponta, legjobb választás mind közül az alma. A magas energiatartalmuk miatt nem illeszthetőek be az étrendbe a banán, a szőlő vagy például az aszalt gyümölcsök.

Fehérjét is!

– Ahhoz, hogy a fogyókúra során ne alakuljon ki táp­anyaghiányos állapot a szervezetünkben, megfelelő minőségű fehérjeforrásokat kell fogyasztanunk nap mint nap. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy tejtermékekből, húsfélékből és tojásból valamennyi mennyiséget tartalmazzon a három főétkezés és valamelyik kis étkezés is. A tejtermékek közül lehet enni – 3-4 dkg mennyiségben alkalmanként – a minél kevesebb zsírtartalommal rendelkező sajtokat is, 2 dl tejet, joghurtot és kefirt is megihat alkalmanként. De a tejből készíthet mesterséges édesítővel kakaót, tejeskávét, gyümölcsturmixokat is. A túróból 8-10 dkg-ot lehet fogyasztani étkezésenként. A kefir és a natúr joghurt kiváló választás főzelékek, mártások sűrítéséhez vagy öntetként. Természetesen a sűrítések során mindenféleképpen teljes kiőrlésű lisztet használjanak.

A húsok közül a testsúlycsökkentő diétában lehet enni csirkehúst (bőre nélkül), pulykamellet, borjúhúst, sertéskarajt, sovány marhahúst – kb. 8 dkg-ot étkezésenként –, és minél gyakrabban halat, illetve sovány felvágottakat 3-4 dkg mennyiségben alkalmanként. A szalámik és a kolbászok nem illeszthetőek be az étrendbe.

– Szabad enni tojást is, csak az elkészítésénél zsírszegény konyhatechnológiát alkalmazzanak. Gyönyörű tükörtojás süthető mindenfajta zsiradék nélkül: teflon tükörtojássütőben. Fontos: minél több fehérjeforrást fogyaszt étkezésenként, a megadott mennyiségek úgy „feleződnek” – mondta a szakember, majd kitért a zsiradékokra is. – Táplálkozásunk során állati és növényi eredetű zsírokat és olajokat fogyasztunk, melyek között kalória­tartalom szempontjából az égvilágon semmi különbség nincs! Ez a tápanyagcsoportunk igazi energiabomba: 1 dl olaj például 928 kalória! Margarin helyett a legideálisabbak a kenhető zöldségpástétomok és -krémek, de sertés- vagy marhamájkrém, illetve hús- vagy sajtkrém is fogyasztható.

Vass Kata

Ezek is érdekelhetik