Hét apró életmódbeli változtatás, ami jobb alváshoz vezet

Akt.:
Hét apró életmódbeli változtatás, ami jobb alváshoz vezet
© Fotó: Pixabay
London – A jó alvás nélkülözhetetlen azoknak, akik azzal küszködnek, hogy másnap éberek legyenek ahelyett, hogy csak bóbiskolnának, és próbálják legyűrni a fáradtságot. Ám nem azon kell elgondolkodni, hogy a meditáció, a forró fürdő vagy az egyéb módszerek miért nem válnak, hanem azon, hogy a napi rutint meg kell változtatni.

A Daily Mail dr. Nerina Ramlakhan londoni alvásszakértő könyve alapján foglalta össze azokat a módszereket, amelyek segítenek abban, hogy a mindennapi alvás minőségi és pihentető legyen.

Reggelizz legkésőbb harminc perccel ébredés után

A reggeli kifejezetten fontos, még egy visszafogott étkezés, például nyolc szem mandula és két datolya is elég ahhoz, hogy beindítsa az anyagcserét és stabilizálja a vércukor szintet. Ezen felül azt is megakadályozza, hogy a test túlélő üzemmódba kapcsoljon.

Egy idő után így egyre éhesebben kel fel az ember. Sokaknak – akik túlélő üzemmódban ragadnak – elég nehéz reggelizni, és kávéra van szükségük ahhoz, hogy mozgásba lendüljenek. Utóbbitól úgy lehet a legkönnyebben megszabadulni, hogy be kell vezetni egy minimális reggelit, és addig nem szabad kávét inni, míg az étkezést be nem fejeztük.

Délután három után nincs kávé!

A koffein az adrenalin hatását másolja. Felpörgeti az embert, ám az túlélő üzemmódban marad. Ez pedig kikapcsolja a periférikus idegrendszert.

A koffein felezési ideje, vagyis az az idő, amíg a vérben lévő koffein szintje a felére csökken, öt óra. Ez azt jelenti, hogy abban az esetben, ha délután ötkor teát vagy kávét fogyasztunk, akkor este tízkor még a koffein fele a vérben van, így nehezebb elaludni.

Amennyiben küzdünk az elalvással, érdemes naponta kevesebb mint 300 milligramm koffeint fogyasztani. Egy csésze instant kávéban például 80 milligramm van.

Másfél óránként tartsunk technológiai szünetet

Fontos, hogy a nap folyamán tartsunk technológiamentes szünetet, a legideálisabb, ha 90 percenként beiktatunk egyet. Ez segít az idegrendszernek ellazulni, ami segít abban, hogy éjszaka jobban aludjunk, mivel így az agynak kevesebb plusz munkát kell végrehajtania.

Minden órában álljunk fel a székből

A mozgás segít az adenozintermelésben, amely álmosságot okoz és hagyja, hogy a melatonin még jobban dolgozzon. Nem kell intenzív gyakorlatokra gondolni, már az is elég, ha felállunk és mozgunk egy kicsit. Minél többször átmozgatjuk a testünket, annál könnyebben fogunk mély álomba zuhanni.

Engedjük el a napi teendőket lefekvés előtt

Az alvás sokkal könnyebben fog menni, ha lezárjuk magunkban az adott napot mielőtt lefekszünk. Mindig lesz valamilyen befejezetlen dolgunk, de ezeket el kell engednünk ahhoz, hogy ki tudjuk magunkat pihenni. Írjunk egy listát még azelőtt, hogy végeztünk a munkahelyünkön, vagy legkésőbb azelőtt, hogy lefeküdnénk. Ne cipeljük a problémákat egész éjszaka, mivel azok az éjszaka során felébreszthetnek minket. Tegyünk egy füzetet az éjjeli szekrényre arra az esetre, ha felébrednénk, és eszünkbe jutna valami fontos dolog. Naplót is írhatunk a problémáinkról, így elengedhetjük azokat.

Ne figyeljük az órát!

Nem nagy segítség az, ha azon rágódunk, hogy mennyi időnk van vagy nincs az alvásra. Éppen ezért jó, ha elfordítjuk az órát, hogy ne lássuk az időt, ha felébredünk.

Alakítsunk ki egy biztonsági zónát

A tradicionális kínai orvoslás szerint az éjfél előtti néhány óra a legjobb arra, hogy elűzzük a napi stresszt, csökkentsük az adrenalinszintet és felkészítsük a testünket az alvásra. A legjobb, ha este kilenc és fél tíz között már felkészülünk a pihenésre. Nem muszáj már ekkor ágyban lenni, és azonnal elaludni, de érdemes hanyagolni a technikai eszközöket, valamint a híreket. Ehelyett olvassunk valami megnyugtatót és felemelőt, illetve kerüljük a vitákat, ha lehetséges. A cél az, hogy belépjünk egy biztonsági zónába, ahol békésnek és nyugodtnak érezzük magunkat. Ha ezt heti négyszer meg tudjuk tenni, akkor máris javulást érzékelhetünk az energiaszintünkben.


Ez a legrosszabb, amit este tehetünk
Debrecen, Miskolc, Nyíregyháza - Ha nem alszunk eleget, fáradtak leszünk, nehezebben tudunk koncentrálni, de egészségünk is bánni fogja. Szervezetünk egészséges működése szempontjából a megfelelő hosszúságú és pihentető alvás elsődleges fontosságú. Ha nem pihentük ki magunkat, másnap fáradtak, in...

Illusztráció: getty images
London - Jobban alszanak azok a babák, akiknél már a harmadik hónapban megkezdik a hozzátáplálást, tehát az anyatej mellett szilárd táplálékot is kapnak - olvasható a BBC honlapján. A JAMA Pediatrics tudományos lapban hétfőn megjelent tanulmány szerzői szerint pozitív hatása van az anyára és a ba...