A kiegyensúlyozott táplálkozás 7 szabálya

A kiegyensúlyozott táplálkozás 7 szabálya
© Fotó: Archív
Debrecen, Miskolc, Nyíregyháza – Az egészséges életmód egyik alapfeltétele a helyes táplálkozás – ehhez adunk most útmutatót.

Piramis

Azaz az egészséges nyersanyag-válogatás piramisa. Étrendünk alapját képezzék a teljes kiőrlésű gabonafélék (kenyérfélék, gabonapelyhek) és a napunk nagy részében energiát szolgáltató keményítőforrások (burgonya, rizs), valamint a napi háromszori zöldség– és gyümölcsfogyasztás, lehetőleg nyers, vagy párolt, könnyen elkészített formában. A megfelelő, kiegyensúlyozott szénhidrátbevitelt tehát elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből, és gyümölcsökből biztosítsuk. Fontosak a növényi olajok által biztosított E és D vitaminok, valamint az esszenciális, azaz a szervezet számára létfontosságú omega3 zsírsavak bevitele. Húsfélék tekintetében részesítsük előnyben a halakat és szárnyasokat, míg heti 1, maximum 2 alkalomra ritkítsuk a vörös húsok bevitelét. A tej- és tejtermékek rendszeres fogyasztásával a szükséges kalciumbevitelen túl D vitaminhoz is juttathatjuk szervezetünket. Bánjunk óvatosan a finomított fehér lisztes, cukorban gazdag élelmiszerekkel, cukros, vagy szénsavas üdítőitalokkal és vigyázzunk a só használatával! A megfelelő nyersanyag-, és élelmiszer-válogatással elérhetjük, hogy az étkezéseinkkel bevitt energia tökéletes tápanyagaránnyal – azaz optimális szénhidrát, zsír, fehérje aránnyal – tökéletes üzemanyagot juttat a szervezetünkbe, amelynek köszönhetően minden életfunkciónk zavartalanul tud működni.

Rendszer

Legyen rendszer az étkezésünkben, fo­gyasszunk egyszerre kevesebbet, de többször, lehetőleg négyszer-ötször egy nap. A szervezet napi egyszeri-kétszeri étkezés esetén sokkal többet raktároz a bevitt energiából, mint ötszöri étkezés esetén. Osszuk el tehát a napi étkezés mennyiségét, azt fogyasszuk nyugodt körülmények között. Tartsunk kettő-négy órás kalóriamentes étkezési szüneteket az étkezések között, ilyenkor igyunk sok tiszta vizet, és semmi olyat, ami kalóriát tartalmaz, ne fogyasszunk! Ne hagyjuk ki a reggelit, ébredés után egy órán belül együnk, és lefekvés előtt két órával fejezzük be az utolsó étkezést!

Folyadék

Biztosítsuk a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelt. Az alap folyadékszükséglet a testsúly függvénye, de több más körülmény befolyásolhatja. Egy egészséges felnőtt embernek naponta 2-2,5 liter tiszta vízre lenne szüksége (ebbe nem számítjuk bele a kávét, a teát, a leveseket). Fizikai igénybevétel, erős izzadás, lázas beteg állapot esetén növelni kell a folyadékpótlást. Emlékezzünk rá, hogy a kávé, tea, magas cukortartalmú üdítőitalok, energiaitalok és alkohol tartalmú italok, vízelvonó hatással rendelkeznek. Folyadékbevitelünk nagy részét megfelelő és minőségi ásványi anyag tartalommal rendelkező természetes ásványvízzel biztosítsuk!

Minőség

Törekedjünk mindenben a minőségre! Vásároljuk alapanyagainkat, élelmiszereinket megbízható, ellenőrzött helyen. Használjunk minőségi olajakat az otthoni főzéshez. Részesítsük előnyben a növényi olajakat, melyek alkalmazásával csökkenthetjük táplálkozásunk egészségre káros, állati eredetű telített zsírsavtartalmát és hozzájárulhatunk koleszterinszintünk normális értéken történő tartása, szív- és érrendszerünk egészséges működésének megőrzése érdekében! A kiegyensúlyozott, minőségi táplálkozás olyan tápanyagok beviteléről is gondoskodik, amelyek biztosítják az úgynevezett egyszeresen, és többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyek magvakban, halakban és minőségi margarinokban találhatók meg leginkább.

Ízesítés

Igyekezzünk a hozzáadott só felhasználását csökkenteni. Gondoljunk arra, hogy elkészített, vagy iparilag előállított ételeink már tartalmaznak az élvezetes fogyasztáshoz szükséges, elegendő mennyiségű sót. Részesítsük előnyben a szárított zöldfűszereket, természetes szárított zöldség granulátumokat és bánjunk óvatosan a cukorral is.

Változtatás

Elengedhetetlen a fokozatos változtatással, apró lépések sorozataival kialakított, tervezett folyamat felépítése, de következetes betartása. Ne akarjunk egyik napról a másikra mindent megváltoztatni táplálkozási szokásainkban.

Testmozgás

Végül ne feledjük, a kiegyensúlyozott, tudatos táplálkozás ellenére sem mellőzhető rendszeres fizikai aktivitást. Válasszunk életkorunknak, fizikai terhelhetőségünknek, egészségi állapotunknak, súlyunknak megfelelő testmozgási lehetőséget!


5 egészséges köretvariáció

Íme a diétás étrend tökéletes hozzávalói, amik az egészségünkre is jó hatással vannak! A kuszkusz az észak-afrikai országok tradicionális étele. Főzés során a térfogata megduzzad. A benne található szelén hatékony antioxidáns. Fogyasztása csökkenti a szív és érrendszeri betegségek kockázatát.

A kölest sokan nem gondolják jó köretnek, pedig a magas rosttartalma miatt tisztítja a bélrendszert, és kevesebb keményítőt tartalmaz, mint a többi gabonaféle, ezért könnyen emészthető. Glutént nem tartalmaz! A bulgur szárított búzaszemekből épül fel. Jót tesz a szervezetnek, hiszen vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag, valamint jó hatással van az idegrendszerre is.

A legnépszerűbb köret a diétázók körében a saláta. Rengeteg zöldség közül válogathatunk, ezért sohasem unalmas köret, sőt, még laktató is. A boltokban kapható, előre csomagolt saláták helyett inkább készítsük el otthon, friss alapanyagokból.

A hajdina B-vitaminokban gazdag, valamint rengeteg ásványi anyagot tartalmaz. Hozzásegíti a bélrendszert a megfelelő működéshez és mérsékli a gyulladásokat a szervezetedben – írja a vitalzone.hu.




Sporthírek






hirdetés